Съвсем скоро ще настъпи моментът на раждането на бебето ти и със сигурност се притесняваш дали всичко ще мине нормално. За да си сигурна, че изходът от раждането ти ще е благополучен, се приготви за него отрано. В частност проучи кои упражнения за раждане ще ти помогнат да облекчиш болката, да избегнеш разкъсванията, да стимулираш матката си, да намалиш стреса и напрежението си.

Тези занятия ще са полезни, когато сякаш мъченията никога няма да приключат. Те ще ти помогнат да понесеш всички изпитания с достойнство и с минимални загуби.

Защо ти е необходима гимнастика за бременни?

През цялата ти бременност се препоръчва гимнастика, която да те подготви за раждането – тя ще помогне на организма ти да се подготви към този толкова важен момент. Ще ти помогне:

  • Да развиеш подвижност и гъвкавост в костите на таза си, в долните отдели на гръбнака си, което ще облекчи значително раждането и ще ти помогне да избегнеш болките в гърба по време на раждането;
  • Така да разтеглиш мускулите на бедрата си, че да можеш да седиш удобно на родилния стол толкова, колкото е необходимо;
  • Да държиш мускулите на таза и влагалището си тонизирани, за да избегнеш невъзможността за задържане на урина след раждането, хемороидите и да ускориш възстановителния си период;
  • Да се разкрие своевременно матката (прочети повече за това ТУК);

Ако искаш да родиш детето си с възможно най-малко усложнения, без болка и лекарства, намери комплекс от упражнения за всяка мускулна група и започни да тренираш регулярно още в 4-5-ти месец от бременността. Това ще ти помогне да се подготвиш за раждането перфектно.

Подготовка

За всяка група мускули и органи има специални упражнения, които подготвят за раждането точно тях.

Подготовка за раждането на костите на таза

Застани на колене, подпри се на ръце. Дланите да са на разстояние една от друга на около 30 сантиметра. Бедрата ти трябва да са точно перпендикулярни на пода. Изпъни бавно гърба си, повдигни седалището си колкото се може по-високо. Всичко това се прави при дълбоко вдишване.

Упражнения за разтягане на бедрата

Седни по турски. Събери стъпалата си, раздалечи коленете. Хвани глезените си с ръце. Наведи се напред, постави рамене на прасците си. натисни внимателно колене с лактите си, сякаш се опитваш да ги раздвижиш.

Тренировка за мускулите на влагалището

Най-добрите упражнения за раждане без разкъсвания са тези, които предлага Кегел. От време на време, няколко пъти на ден, свивай с всички сили интимните си мускули, след което ги отпускай бавно.

Лесната, но ефективна гимнастика, започната още по време на бременността, е отлично помагало за раждането, която ще можеш да оцениш високо, когато настъпи този момент. Освен гореспоменатите  упражнения, имай предвид и тези, които могат да се правят по време на контракциите, за да облекчиш болката си или за да ускориш свиването на матката си.

За стимулация

Ако пренасяш бебето, а то изобщо не иска да те зарадва с появата си на бял свят, ще помогне гимнастиката за стимулиране на раждането, която ще ускори значително процеса на изхода от бременността.

  • Ходенето е прекрасен начин за естествено стимулиране на раждането. То помага детето постепенно да „пада“ надолу. Матката се притиска, което води до разширяване на шийката ѝ. Това увеличава изхвърлянето на окситоцин в организма, което предизвиква раждане.
  • Не просто ходенето тип разходка, а изкачването и слизането по стълби помага за още по-бързо раждане. При изкачването с всяка крачка нагоре тазът се отваря, за детето се прави повече пространство. Тласъците при слизането му помагат да заеме по-удобна поза.
  • Плуването в стил бруст е още едно страхотно упражнение, което може да предизвика раждане. Водата намалява напрежението и тежестта върху ставите, премахва отоците.
  • Седенето и ходенето в клек са полезни, когато бебето в утробата е много високо. Това ще му помогне да слезе надолу, заемайки правилната поза.
  • Всякакъв вид полюшвания са прекрасна гимнастика за започване на раждането, което изобщо не иска да започне. За целта можеш всеки ден да караш кънки. Или пред телевизора можеш не да сядаш на дивана, а на голяма гимнастическа топка и да се полюшваш на нея в различни страни.

Всички изброени по-горе упражнения могат да бъдат естествен тласък към раждането на доносено бебе. Това полезно физическо натоварване ще ти помогне да поддържаш формата си, да намалиш стреса и да помогнеш на бебето си да се появи по-бързо на бял свят. И веднага щом се появят дългоочакваните контракции, идва другият въпрос: каква гимнастика ще е подходяща по време на раждането, за да намалиш болката и да облекчиш мъките си?

Срещу болка по време на раждането

Предварително разбери как да правиш специалните упражнения, които ще намалят болката ти. На занятията за млади малки разказват как помага гимнастиката по време на раждане, какво можеш да очакваш от нея. Функциите на тази гимнастика са:

  • Овладяване на съзнателна релаксация на отделните мускули в тялото;
  • Комфортно състояние при раждането;
  • Намаляване на напрежението и активността в този момент на нервната система;
  • Намаляване умората на мускулите;
  • Получаване на максимално количество кислород на матката;
  • Намаляване на болката;
  • Съзнателната концентрация на вниманието върху упражненията и отпускането на мускулите помага да се разсейваш от болката.

Обикновено гимнастиката за леко раждане се избира още на предварителните уроци за млади майки. Има по-лесни комплекси, които можеш да намериш и отработиш сама. В почивките между контракциите опитай да правиш следните упражнения:

  • Постави краката си на ширината на раменете, ръцете отпусни до тялото (изходна поза на упражнението). С вдишване разтвори ръце настрани, с издишване ти отпусни, разтръскай длани.
  • Заеми същата изходна позиция. Насочи лактите си назад, вдигни краката си един след друг напред.
  • Отново същата изходна позиция. Насочи първо едната си ръка настрани, заедно с тялото, после другата на другата страна, отново с тялото.
  • Изходно положение за изпълнение на упражнението: седни на края на стола, сгъни крака в коленете, събери петите. Разтвори коленете настрани, върни се в изходна позиция.
  • Изходна позиция за упражнението: легнала на равна повърхност. Сгъни подред първо единия, после другия крак, наклонявайки коленете в различни страни.
  • Бавно, премерено ходене с обикновени и кръстосани крачки.

За намаляване на болката помага дихателната гимнастика за раждане, която ще позволи да се насити организмът и на двамата Ви – и твоят, и на бебето. Това е необходимо за нормалното протичане на целия процес.

  • Отпускащо дихателно упражнение (използва се в началото на раждането). Вдишай през носа, направи малка пауза, издишай през устата. Дишането ти трябва да е плавно, най-добре оформяй устните си в тръбичка.
  • Повърхностно дихателно упражнение (помага за облекчаване на контракциите). И вдишването, и издишването са само през носа или устата. Движенията трябва да са леки и бързи, без да участва коремната стена – следи тя да бъде неподвижна. Вдишването и издишването трябва да са с еднаква продължителност.
  • Упражнение с дишане на пресекулки (полезно е, когато напъваш). Прави се с гръдния кош в постоянно, бързо темпо. Отвори уста, докосни долните си зъби с език. Външно трябва да прилича на учестено кучешко дишане.
  • Дълбоко дихателно упражнение (на последния етап от раждането, когато вече се е показала главата на бебето). Трябва да вдишаш дълбоко през носа, брой бавно до 10, издишай плавно през устата, при това съскайки силно.

По-подробно за правилното дишане при раждането и контракциите – ТУК!

Сега вече знаеш колко полезна е гимнастиката за раждането, която може да ти осигури леко, без усложнения раждане на бебе. Тя ще ти помогне в този важен момент да не умреш от болка и слабост и да помогнеш на бебето си да премине през всички изпитания с възможно най-малко проблеми. Затова трябва да проучиш предварително специалните упражнения и да ги правиш активно при контракциите и напъването. Безболезненото, бързо и леко раждане без използване на медикаменти в този случай няма да е мит, а реалност.