Някои бременни жени погрешно си мислят, че в тяхното положение са противопоказни физическите упражнения. Всъщност, ако заниманията със спорт са умерени и се провеждат правилно, те поддържат фигурата и позволяват след раждането да влезеш във форма. А най-важното е, че въздействат положително на твоето и на здравето на нероденото ти все още бебе.

Трябва само да знаеш, е регулярната гимнастика за бременни трябва да е по-специална – тя се провежда по определени правила, със спазване на редица препоръки. Само тогава ще бъде полезна и няма да навреди.

Полза от гимнастиката за бременни

Защо не правят всички бременни жени препоръчваната от лекарите гимнастика? Причините при всяка бременна са най-различни – нямат време, страхуват се да не навредят на бебето си, омаловажават състоянието си, проблеми със здравето и т.н. Но в повечето случаи отказът да спортуват се обяснява много тривиално – мързел.

Към упражненията трябва да подхождаш много отговорно, най-малкото защото ще бъде полезно и за теб, и за бебето ти. Както сочат изследванията и практиката, положителното влияние на умерените спортни упражнения се изразява със следните неща:

  • Бързо адаптиране на организма към новото му състояние;
  • Леко протичане на бременността;
  • Подготовка за предстоящото раждане;
  • Профилактика на стрии и целулит;
  • Трениране на дишането, което при раждането ще облекчи болката;
  • Забързване на кръвния поток – органите се снабдяват с достатъчно кислород, особено важно е това за плацентата и малкия таз;
  • Разтваряне на родовите канали – профилактика на разкъсвания;
  • Подобряване обмяната на веществата;
  • Обръщане на бебето в утробата за правилното му позициониране;
  • Горене на излишните калории;
  • Гимнастика с фитбол развива координацията;
  • Позитивно, бодро настроение, без лоши мисли – отлична профилактика на депресиите;
  • Укрепване на мускулите на гърба, корема, таза – това ще облекчи раждането и ще помогне да се избегнат усложнения;
  • Намаляване болката в гърба;
  • Повишаване на имунитета;
  • Нормализиране работата на стомашно-чревния тракт;
  • Профилактика на хемороиди и разширени вени.

Ползата от гимнастиката за бременни няма как да се отрече – тя е отдавна доказана не само с медицински изследвания, а и на практика. Единственото, което е необходимо, е да преодолееш мързела си или страха си. И тогава системното спортуване ще даде бързи и сигурни резултати. Но в някои случаи това не е възможно заради различни противопоказания, за които е по-добре да разбереш отрано, за да не навредиш на себе си и на бебето си.

От историята. Дори и върху древноегипетските артефакти са изобразени хора, които изпълняват елементарни гимнастически упражнения.

Противопоказания

За да бъде гимнастиката за бременни максимално полезна и да не навреди, трябва първо да провериш дали имаш противопоказания и да се консултираш с лекар. Ако той не открие здравословен проблем, който би могъл да попречи да се натоварваш физически в това положение, можеш да започнеш да си тренираш. Ако имаш някакви заболявания, може да бъдеш посъветвана да изчакаш с тренировките.

Към противопоказанията за гимнастиката за бременни се отнасят:

  • Предразположеност към спонтанен аборт;
  • Токсикоза;
  • Гестоза;
  • Проблеми с кръвното;
  • Кръвоизливи;
  • Обостряне на хронично заболяване;
  • Анемия;
  • Всякаква болка в долната част на корема;
  • Възпаление в организма, висока температура, недобро самочувствие, обща слабост;
  • Патологии на плацентата: ниско разположение, отлепяне;
  • Хипертонус на матката;
  • Преждевременно раждане и спонтанни аборти в миналото.

Ако протичането на бременността ти се усложнява с подобни проблеми, ще трябва да се откажеш от гимнастиката, най-малкото, докато не се нормализира състоянието ти (ако това е възможно).

Тук е много важна златната среда – нито трябва да те мързи, нито трябва да проявяваш фанатизъм. Ако лекарят ти те съветва да не се напрягаш физически, задължително го послушай. А ако ти е разрешено да спортуваш, трябва през всичките 9 месеца бременност да се придържаш към специалните препоръки.

Откъде идва думата гимнастика? Терминът идва от гръцката дума „gymnos“, което означава „гол, съблечен“. Това се обяснява с това, че в Древна Гърция спортистите са правели упражнения голи, за да демонстрират пред околните неотразимото си, красиво тяло.

Препоръки

Няма значение къде ще тренираш – дали сама у дома, или под строгото ръководство на треньор от курс за млади майки – във всеки случай трябва да се придържаш към редица полезни препоръки. Някои определени правила ще ти помогнат да извлечеш максимум полза от тренировките си.

Тревожни сигнали

Най-важното правило е да следиш много хубаво състоянието си, докато правиш гимнастика за бременни. Спри да тренираш, ако се появят неприятни усещания и всякакви отклонения, такива като:

  • Болка в долната част на корема;
  • Странни секрети;
  • Ако ти се „появят звезди“ или ти причернее;
  • Болка в сърцето;
  • Затруднено дишане;
  • Високо кръвно – над 140/100;
  • Учестен пулс – над 120 удара в минута;
  • Повишена активност на бебето след гимнастиката или обратното – продължително затихване.

Гимнастиката трябва да ти даде позитивно настроение и приятно усещане. Затова всеки дискомфорт, докато тренираш, е тревожен сигнал за това, че организмът ти поради някакви причини се противи на физическите упражнения и трябва да се посъветваш с лекар по този повод. Може да се е случило така, защото не си си избрала правилно упражненията.

Забранено е

Провери още веднъж избрания от теб комплекс от упражнения за бременни дали не съдържа забранени за бременни жени елементи. Към тях се отнасят:

  • Игрови;
  • Контактни;
  • С вдигане на тежести;
  • За преса;
  • Скачане;
  • Фитнес уреди;
  • Салта.

И не забравяй, че такива видове спорт като каране на кънки, ролери, яздене на кон са противопоказни за бременните жени. Ако все пак ти е малко гимнастиката за бременни, най-добре допълнително прави пилатес, йога, леко бягане, ходене, плуване, елиптичен тренажор, бадминтон, тенис. Но в разумни граници. Освен това, когато правиш упражнения, трябва да следваш редица правила.

Правила при гимнастиката за бременни

  • Консултирай се с лекаря си каква гимнастика можеш и дори е желателно да правиш в твоето състояние сега.
  • Най-добре се запиши на специален курс за бременни, където се правят групови занимания под наблюдението на специалисти. Разбира се, можеш да използваш личен треньор и на басейн, във фитнес център и т.н. Но тази гимнастика за бременни ще ти излезе скъпо.
  • Помещението, в което ще тренираш, трябва да е добре проветрено. Температурата да е около +20 градуса.
  • Тренирай на празен стомах, упражненията се правят 1-2 часа преди или след хранене.
  • Трябва да правиш гимнастика всеки ден, най-добре по едно и също време.
  • В зависимост от физическото ти състояние, прецени колко продължителни да са тренировките ти – от 10 минути до 1 час. Ако тренираш по-малко, няма да има резултат. Ако е повече – застрашаваш здравето си.
  • Колко пъти да повтаряш едно и също упражнение, решаваш сама в зависимост от състоянието си и физическата си подготовка.
  • Дрехите ти трябва да са свободни, да не ограничават движенията ти, да са от естествени материи.
  • Трябва да правиш упражненията плавно, спокойно, без резки движения.
  • Дишането ти трябва да е равномерно.
  • Гимнастиката трябва да приключва с цялостно разпускане. Желателно е да правиш упражненията от дихателния комплекс.
  • Особено внимателна трябва да си при изпълнение на гимнастика у дома, защото на специалните занятия винаги има специалист, който може да прецени какво е състоянието ти и да ти помогне. Така че, бъди много внимателна. Имай предвид факта, че различните комплекси решават различни задачи.

Любопитен факт. Някои специалисти (треньори, спортисти, лекари) смятат, че основната задача на гимнастиката е не физическото усъвършенстване на тялото, а изграждане на положително отношение към живота.

Видове гимнастика за бременни жени

Най-оптималният вариант е треньор с медицинско образование да ти подбере гимнастиката за бременни, който има опит. Може да си намериш комплекс и сама, но в този случай все пак трябва да се консултираш със специалист, за да разбереш дали е подходящ за теб и дали няма да навредиш на бебето си. Видовете гимнастика за бременни са наистина много.

Позиционна гимнастика

Много е популярна позиционната гимнастика за бременни – комплекс от упражнения, които се правят в определена поза.

Пеперуда

Целта е укрепване и трениране мускулите на таза и бедрата. Трябва да седнеш и да изпънеш крака. Сгъвайки коленете си, придърпвай бавно краката си към себе си. Стъпалата ти не трябва да се докосват едно в друго. Хвани ги с ръце, махни 10 пъти с колене в различни страни.

Котка

Целта е да се намали напрежението в гръбнака, да се укрепят мускулите на гърба, да се подобри работата на бъбреците. Застани на четири крака, коленете и дланите – на пода. Гръбнакът ти трябва да е изпънат, да е паралелно на пода. Вдишай, протегни се малко, гърдите – напред, главата – леко нагоре. При издишането се извий на обратно – гръбнакът ти трябва да оформи дъга.

Жаба

Целта е мускулите да станат по-еластични, а краката – по-силни. Застани клекнала. Разтвори коленете си колкото се може по-широко. Събери дланите си, като лактите трябва да са раздалечени, опри ги в коленете си. Натискай коленете си с лактите, като ги разтваряш все повече и повече. Когато по краката ти се разлее топлина, спри.

Дърво

Целта е развиване на координация, равновесие, укрепване на тазовите мускули и мускулите на гърба. Изправи се, краката постави на ширината на раменете си така, че стъпалата ти да са паралелни едно на друго. Наклони се наляво, докосни коляно с дланта си. Дясната ръка вдигни над главата с обърната към теб длан. Погледни към дясната си ръка, дръж гърба си изправен. Направи упражнението и на другата страна.

Позиционната гимнастика е добра с това, че предлага елементарни упражнения, които могат да се правят дори и в напреднала бременност.

Фитбол

В последно време е много популярна гимнастиката за бременни на фитбол, но тя се препоръчва чак от 2-рия триместър и ако нямаш токсикоза.

  • Клекни, опирайки се с гръб на фитбола. Опри ръце отзад на него. При вдишване се повгидни на топката, изпъвайки гърба си. На издишането се плъзни надолу. Това упражнение с топка укрепва добре гърба.
  • Седни на топката. Вдигни ръце, разпери ги настрани, после назад, максимално доближавайки лопатките си една към друга. Върни се в изходно положение.
  • Седнала на топката, я търкаляй с таза си с кръгови движения. Това упражнение с фитбол е много полезно за 3-тия триместър. То подобрява кръвоснабдяването на тазовото дъно.
  • Седнала на фитбола, изпъни и вдигни крак паралелно на пода. Фиксирай го в най-горната възможна точка, завърти стъпалото. Смени крака.
  • Постави топката пред себе си, сложи ръце отстрани. Притисни я, задръж няколко секунди, спри, повтори.
  • След раждането можеш да продължиш да тренираш с фитбола – тези тренировки ще ти помогнат да заздравиш мускулите на таза и гърба си, ще помогнат на организма ти да се възстанови след стреса.

Басейн

Регулярната гимнастика за бременни в басейн ще освободи напрежението в гърба ти, ще укрепи имунитета ти, ще те научи да дишаш правилно и да контролираш мускулите си – да напрягаш едни и да отпускаш други.

  • Разтвори широко колене, изплувай напред, като редуваш оттласкване от дъното ту с единия, ту с другия крак.
  • Дръж се за стената на басейна, направи познатото на всички упражнение „колело“ – плавно върти с крака, сякаш натискаш на въображаеми педали.
  • Легни във водата по гръб. Краката ти да са изпънати. Разтвори ги настрани максимално. Върни се в изходно положение.
  • Легни по гръб. Изпъни ръце до тялото. Плувай, като използваш само гърба и краката си.
  • Вдишай дълбоко и клекни на дъното на басейна, обхващайки краката си с ръце. Стой така, доколкото ти стига въздухът, но не повече от 20 секунди.

Водата отпуска, затова гимнастиката в басейн се препоръчва настоятелно на всички бременни, които могат да плуват. Тя намалява стреса, избавя от мускулното напрежение, нормализира нервната и сърдечно-съдовата система.

Сутрешна гимнастика за бременни

Ако нямаш фитбол, не можеш да плуваш, а и нямаш някакви здравословни проблеми през бременността си, подходяща е сутрешната гимнастика, която отнема само 10-15 минути, но която те зарежда с енергия за целия ден.

  • Кръстосани крачки;
  • Наклони на тялото в различни страни;
  • Ръцете – на кръста. На вдишването изпъни гърба назад, на издишването се изправи;
  • Кръгови движения със стъпалата;
  • Ходене на пръсти.
  • Седни, скръсти крака през себе си. върти глава в различни страни, върти я в кръг;
  • Разпери ръце настрани, върти тялото си;
  • Събери длани пред гърдите си, натисни едната с другата така, че да усетиш максимално напрежение в мускулите;
  • Седни така, че седалището ти да е на петите ти, разтвори колене. Наведи се напред така, че челото ти да докосне пода.;
  • Ходене на място за възстановяване на дишането.

Ежедневната сутрешна гимнастика е залог за отлично здраве по време на цялата бременност.

Лечебна гимнастика за бременни

Много често лекарите назначават на бременните лечебна физкултура. Това е лечебна гимнастика, която помага да се премахне или облекчи някое заболяване. Това може да са болки в кръста или разширени вени. В последния случай упражненията трябва да се правят още след като си разбрала, че си бременна. Това ще помогне да избегнеш обострянето на състоянието си преди раждането, когато на краката ти ще им е много тежко.

  • Постави възглавница под краката си, за да ги приповдигнеш под ъгъл 20 градуса. Отпусни се. Дишай равно и дълбоко.
  • Колело. Легни по гръб. Изпъни крака нагоре или паралелно на пода. Представи си, че въртиш педалите на колело. Кръстът и гърбът ти трябва да са на пода.
  • Легни по гръб с изпънати крака. Вдишай дълбоко и сгъни десния си крак, коляното насочи към гърдите си. На издишането изпъни крака вертикално нагоре и го отпусни изпънат.
  • Легни по гръб, изпъни ръце до тялото. Вдигни и двата си крака вертикално нагоре. Върти стъпалата и на двата навътре и навън.
  • Седни на стол. Притисни крака един в друг. Вдигни ги на пръсти. Отпусни ги на пети, отново ги вдигни на пръсти.

Лечебната гимнастика за бременни с разширени вени ще помогне да намалиш напрежението в краката си. Лекарите препоръчват да правиш тази гимнастика с еластични бинтове по 2 пъти на ден.

Гимнастика за бременни за отслабване

Някои бременни качват прекалено много килограми преди раждането. Излишните килограми могат да усложнят раждането, а диетите в това положение са противопоказни. В този случай лекарите препоръчват специална гимнастика за отслабване, която ще премахне ненужните мазнини.

  • Ходене на място;
  • Махане с ръце настрани;
  • Краката на ширината на раменете, напади със свити юмруци първо с едната, после с другата ръка, съпроводени със завъртане на тялото, както в бокса;
  • Ножици – разтваряне и затваряне на ръцете на кръст.
  • Облегалката на стола да е опора. Бавни клекове;
  • Постави крака си настрани на пръсти, направи дълбок клек, вдигайки ръце нагоре. Направи упражнението и с другия крак;
  • Краката – на ширината на раменете. Ръце на кръста. Върти тялото си настрани;
  • Наклони настрани;
  • Легни по гръб на килимче. Колело. През 3-тия триместър не трябва да правиш това упражнение;
  • Легнала по гръб, вдигни краката си под ъгъл 90 градуса спрямо пода, разтвори ги максимално настрани;
  • Допълни занятията с упражнения с фитбол;
  • Паралелно трябва да ходиш на басейн да плуваш и вечер на се разхождаш пеша по половин час.

Най-важното е да не се напрягаш прекалено, когато правиш гимнастика за отслабване. Даже тези упражнения трябва да се правят плавно и премерено.

Дренажна гимнастика за бременни

През 2-рия и 3-тия триместър натоварването върху краката се увеличава, затова на бременните жени често се препоръчва дренажна гимнастика, която помага отлично при отоци.

  • Легни по гръб. Повдигни краката си, като сложиш възглавница под тях. Сгъни стъпалата си и ги разгъни едновременно и редувайки, с максимална амплитуда.
  • В клекнало положение разтвори колене, постави ръце на глезените си. Дръж гърба си изправен. Премествай горната част на тялото си от единия крак към другия.
  • В поза на четири крака вдигай с редуване краката си до нивото на седалището си.
  • Колело. Техниката на изпълнение е описана по-горе.

С тази гимнастика отоците през последните седмици от бременността няма да са притеснителни, тъй като оттичането на течността в тъканите се подобрява.

Дихателна гимнастика

Заедно с физическите упражнения за всички бременни жени се препоръчва да правят дихателна гимнастика. Можеш да я правиш с подбран комплекс от упражнения, а може и отделно. Продължителността е 10 минути на ден.

  • Постави едната си ръка на корема, а другата – на гърдите. Издишай целия въздух. След това вдишай така, че гърдите ти да не мърдат, а да се повдига само коремът ти. Контролирай процеса с ръце. Това дихателно упражнение ще ти помогне при раждането между контракциите.
  • Накъсано (кучешко) дишане. Прави кратки и бързи вдишвания и издишвания. Въздухът трябва да преминава през носа и през отворената уста.

Ето каква гимнастика можеш да си правиш, за да подобриш състоянието си. най-важното е да избереш правилно упражненията, за да постигнеш определени цели.

Прочети статията ни „Упражнения за раждането – ефективна гимнастика за леко раждане“.

Ако нямаш никакви здравословни проблеми, можеш да се спреш на обикновената общоукрепваща физзарядка сутрин – това ще е напълно достатъчно. Ако трябва да намалиш отоците, да премахнеш излишните килограми, да тренираш дишането си за предстоящото раждане, задължително се обърни за помощ към специално разработения комплекс. И не забравяй, че на всеки етап от бременността натоварването трябва да се контролира и да следиш изпълнението на нормите, разрешени от лекарите.

А знаеш ли, че… 10 минути елементарна сутрешна гимнастика подпомага активното производство от организма на ендорфин – хормонът на радостта, който ще ти помогне да се заредиш с енергия за целия ден?

Гимнастика за бременни спрямо срока на бременността

Всеки лекар и фитнес треньор ще ти каже, че гимнастиката за бременни се подбира спрямо това в кой триместър си – упражненията, които можеш с лекота да правиш на ранните етапи, няма как да направиш на по-късните етапи от бременността. Натоварванията, които са достъпни за теб до 20-тата седмица, се оказват забранени след 30-тата. Всичко това трябва да се взима предвид при избор на упражнения за бременни.

1-ви триместър

Много бременни жени бъркат, като си мислят, че през първия триместър могат да правят всичко, което са правили, преди да забременеят – още нямат коремчета, няма съществени промени в състоянието им, ако не ги мъчи токсикозата – също. Значи няма защо да ограничават физическото си натоварване. Не е така! Всеки лекар ще ти каже, че в ранна бременност (до 16-та седмица) е много голям рискът от спонтанен аборт. Така че гимнастика трябва да се прави внимателно, без да се претоварваш. Можеш да използваш следващия комплекс от упражнения за бременни:

  • Ходене на място – 10 минути;
  • Краката, разтворени на ширината на раменете, дланите – на кръста. Завъртания надясно и наляво.
  • В изправено положение сложи ръце зад главата си. постави лактите пред себе си, насочи ги настрани. Повтори няколко пъти.
  • Сгъни ръцете си в лактите, насочи ги пред себе си. разтвори лакти, повтори.
  • Легни настрани, изпъни ръката си нагоре, другата опри в пода. Бавно приближавай коляното си към гърдите, след това го върни обратно. Повтори и за двете страни.

За да премине първият триместър от бременността без усложнения и неприятни моменти, тренирай дишането си и тонизирай и отпускай мускулите на тялото си. Това ще ти е необходимо при раждането. Правилната гимнастика за бременни на този етап е гаранция за благополучно раждане.

2-ри триместър

Един от най-благоприятните периоди за бременните е вторият триместър, тъй като тялото вече е привикнало към промените, токсикозата е минало, коремчето не е толкова голямо. И ето сега е най-подходящото време да правиш гимнастика, доколкото ти го позволява здравето.

  • Ходене на място – 15 минути.
  • Повдигане на пръсти.
  • Седни, изпъни крака пред себе си. Изпъни длани напред, опитвайки да стигнеш стъпалата с ръцете си.
  • Изправи се, дясната ръка вдигни над главата, лявата – настрани. Насочи назад дясната ръка, постой така няколко секунди. Повтори и с другата ръка.
  • Изправи се, постави крака на ширината на раменете си. Постави ръце зад гърба си, събери длани между лопатките. Изпъчи гърди напред, остани в тази поза.
  • Същото изходно положение. Ръце – отстрани. Накланяй се наляво и надясно. Застани в изходна позиция, вдигни ръце нагоре. Направи още няколко наклона.

Не трябва да се притесняваш да правиш гимнастика за бременни през 2-рия триместър – няма да ти се гади, рискът от спонтанен аборт е в миналото, коремчето ти още е малко и това ти позволява да правиш всякакви наклони, все още ти е удобно да лежиш по гръб. Трябва да се възползваш от състоянието си и да подготвиш тялото и организма си за предстоящото раждане.

3-ти триместър

Много проблеми при бременните се появяват, когато настъпи третият триместър – коремът ти започва да пречи, гърбът те боли, главата ти е заета с предстоящите събития. Не бива да се отказваш от гимнастиката, но все пак трябва да промениш някои неща в упражненията си – да намалиш интензивността и ритъма, да си избереш друг комплекс от по-леки упражнения. Например този:

  • Седни на килимчето, изпъни крака пред себе си, постави ръцете си зад гърба. Обърни се наляво, като се опитваш да стигнеш едната ръка с другата. Върни се, повтори упражнението и на другата страна.
  • Застани на четири крака, опри се на коленете и дланите си. От тази позиция седни на пети, но без да отлепяш ръце от пода. Отпусни главата си надолу.
  • Застани на четири крака, опри се на коленете и дланите си. извий гръбнака си, вдигайки глава нагоре. Изпъни ръце, опирайки се с длани в пода, извий гърба си в дъга.

Ако третият триместър е помрачен от отоци и наднормено тегло, специалната гимнастика за бременни ще ти помогне да решиш тези проблеми бързо и най-важното – без лекарства.

Така че, когато избираш комплекс гимнастика за бременни, взимай предвид на кой етап от бременността си си, за да коригираш степента на трудност на упражненията и физическото натоварване върху тялото и организма си като цяло през различните етапи на бременността. Ако имаш някакви проблеми с определена част от тялото (гърбът те боли, имаш много стрии по корема, започнал е да се оформя целулит по краката ти), можеш да работиш конкретно за нея.

Полезен съвет! Ако усещаш, че на вратата чука предродилната депресия, започнала си да се караш с всички, дразниш се на глупости, нищо не те радва, а нямаш сили за гимнастика… Психолозите съветват да си пуснеш любимата си музика и да потанцуваш. След това може да направиш няколко лесни упражнения. Ако правиш това всеки ден, след седмица психическото ти състояние ще се подобри значително.

Гимнастика за бременни за различни части на тялото

Бременността е изключително натоварване върху всички части на лятото и върху вътрешните органи на жената. С растежа на бебето започва да те боли кръстът, коремът започва да ти тежи, краката ти отичат, появяват ти се стрии – неизброими са всички проблеми, които се появяват. Но ако правиш профилактика от първия триместър, правейки гимнастика за различните части от тялото си (гръб, бедра, корем), можеш да избегнеш всичко това. Убеди се сама.

Гръб

През 1-ви и 2-ри триместър трябва да правиш гимнастика за гръб, която ще ти е много трудна през последната част от бременността ти, тъй като бебето ще е вече голямо.

  • Лежейки сутрин в леглото, свий десния си юмрук, протегни се към пръстите на десния си крак. Отпусни се. Смени страните. Завърши упражнението с протягане и на двата юмрука.
  • Хвани глезените си с ръце, стисни крака, превърти се, опри се с глава.
  • „Заключи“ пръстите на ръцете си пред себе си. Протегни ръце в различни страни. Постави „заключени“ ръцете си зад гърба. Повтори.
  • Застани на колене и седни на едното, а след това и на другото си бедро.
  • Застани на четири крака, извий гърба си нагоре. След това извий гърба си в дъга и вдигни брадичка нагоре.
  • Застани на четири крака, разлюлей таза си в различни страни.

Тази гимнастика, при правилно и умерено изпълнение, помага по време на бременност при болки в кръста, затова е до известна степен лечебна. Но основната ѝ задача е да укрепи мускулите на гърба и гръбнака.

Бедра

Специалната гимнастика за бедра за бременни е достатъчна, за да разтегнеш вътрешните мускули на тази част на тялото си. Еластичността им ще помогне на бебето да преодолее по-лесно родовите канали, ще предотврати разкъсванията.

  • Застани на пръсти, клекни. Постави длани на коленете си, изправи гърба. Разтвори краката си широко. Бавно се повдигай, застани на цяло стъпало. Разрешава се да се държиш с ръка за партньора си или за облегалката на стола.
  • Легни по гръб, сгъни краката. Повдигни колене към гърдите си. Напрегни се напред, като се държиш с ръце за глезените. Постави лактите си на коленете, натискайки, ги раздалечи настрани.
  • Седни „ по турски“, хванала глезените си с ръце. Партньорът ти трябва да повдига коленете ти, а ти да оказваш съпротивление.

Тази гимнастика разтяга мускулите на бедрата, влияе благотворно на коленните и тазобедрените стави.

Корем

Много полезна е гимнастиката за корем при бременност. Тя укрепва мускулите на пресата, което помага при раждането.

  • Колело. Описано е по-нагоре.
  • Полюшване на таза в различни страни при неподвижни рамене, кръгови движения с таза, описване на „осмица“.
  • Краката – на ширината на раменете. Ръцете на кръста. Върти се на различни страни.
  • Наклони на различни страни.
  • Полусгънати колене в поза краката на ширината на раменете. Хвани с ръце зад гърба лактите си. Направи няколко крачки в тази поза.

Гимнастиката за определена част от тялото може да направи чудеса. Но при това трябва да разбереш, че кръстът няма да спре да те боли от две занятия, ако не си тренирала преди. Ако преди да забременееш си имала проблеми с наднормено тегло, ако бебето е голямо, най-добре започни да правиш гимнастика още от първата седмица. Това ще ти помогне да стигнеш до 9-тия месец без кой знае какви проблеми.