Първото запознанство на бъдещите майки с тренировките в басейн често започват с въпроса „Може ли бременните да тренират аква аеробика?“. Смятаме, че няма нужда да повтаряме колко полезно е това за теб и бебето. Най-добре да разгледаме с какво започва аква аеробиката за бременни и кои упражнения ще са подходящи за теб.

Оказва се, че отдавна вече са разработени ефективни упражнения по аква аеробика за бременни и е измислен редът на изпълнението им. Стандартната продължителност на занятието за бъдещи майки е 40-60 минути, което се състои от 5 етапа. Оптимално би било да тренираш в група под ръководството на опитен инструктор, но ако нямаш възможност, можеш да правиш упражнения по аква аеробика и при занятията по плуване за бременни или в лятната почивка на море.

Етапи и упражнения по аква аеробика за бременни

1. Загрявка

Започва се с елементарно плуване от край до край на басейна, след това се прави нещо като обикновената загрявка за крака и ръце, само че във вода. Елементарните упражнения могат да загреят мускулите и да ги подготвят за изпълнението на по-сложни упражнения по аква аеробика. За да държиш уверено тялото си на повърхността на водата, можеш да използваш специални дъски или други приспособления.

Най-хубавото е, че комплексът може да включва дори онези упражнения, които по принцип не са препоръчителни за бременни жени, например скачането. Водата прави движенията по-плавни и амортизира ударното натоварване. Освен това загрявката помага да се привикне към водата и да се адаптираш към новите условия. Забележи, че дори за поддържане на равновесието трябва да задействаш всичките си мускули. Точно затова аква аеробиката прави тялото толкова стегнато.

2. Аква фитнес

На този етап пристъпваме към изпълнение на упражненията по аква аеробика. Веднага ще кажем, че можеш сама да избираш последователността и темпото им. Всяко от тях се изпълнява в 2-4 серии от по 6-8 повторения.

Подводно ходене

Тук няма какво да обясняваме. Това си е буквално нормалното ходене, може дори да ходиш на място, само че „по-отчетливо“ – добре изразени махове с ръце и крака, коленете се вдигат по-нависоко.

Упражнения за бедра

Това включва вдигане и отпускане на краката в различно темпо, въртене, напади настрани и клекове. В най-добрия случай инструкторът ще състави от тези движения серия, която ще изпълняваш.

Например мини комплексът може да изглежда така. Правиш плитки клекове на десния крак, а левия изпъваш енергично настрани, две повторения и сменяш краката. След това преминаваш към напади с краката напред – няколко пъти с десния крак, едновременно изпъвайки дясната ръка напред, след това същото с левия.

Упражнения за мускулите на гърба, пресата и тазовото дъно

Най-елементарните от тях се правят, като се държиш за стената на басейна. Обикновено това е вдигане на краката под различни ъгли, въртене на краката, разтваряне на краката. Има и много по-сложни комплекси упражнения по аква аеробика за бременни, но най-добре попитай инструктора си за тях. Той ще ти покаже как да ги правиш правилно и ще провери дали ти се получава добре.

3. Голямата промяна

След изпълнението на упражненията трябва да си починеш малко. Можеш да поплуваш, просто да си ходиш във водата, да поиграеш с надуваема топка, да полежиш на повърхността на водата във формата на звезда. Като цяло, избери най-приемливия за себе си вариант.

4. Дихателна гимнастика

В този етап често влиза в разгрявката и се прави след основните упражнения. Няма нищо сложно в него – това е обикновено гмуркане, вдишвания и издишвания с различна продължителност. Знаеш ли за какво ти е необходимо това? Прочети повече в статията ни „Правилно дишане при бременност“.

5. Аква стречинг

Под това определение попадат всякакви упражнения за разтягане. Те помагат да се отпуснат мускулите, да се нормализират дишането и пулсът. Разбира се, докоснахме се до упражненията по аква аеробика съвсем повърхностно, за да разбереш какво представляват те. Ако информацията те е заинтригувала, потърси къде в твоя град има нещо подобно и опитай.